如何治疗失眠：10个无药物提示

田小江

什么是失眠症？

确定一个晚安休息的确切内容是非常主观的，因人而异。

然而，失眠患者表示他们要么难以入睡，要么入睡，要么过早醒来并且无法再入睡。当患者由于睡眠不好而一整天都难以运作时，它被认为是一种重要疾病。当失眠减少生活质量时，这是一个真正的问题。

什么导致失眠？

如果你患有失眠症，你真的需要问自己这一个问题：为什么我不能睡觉？

第一步是仔细检查您的生活方式，环境压力和精神健康。虽然失眠可能发生在没有任何其他潜在健康状况的患者身上，但通常伴有或加剧其他医学因素。考虑其他可以干扰睡眠的未经治疗的健康状况非常重要，因为一旦你处理了潜在的罪魁祸首，失眠就会改善甚至完全消退。

在之前的剧集中，我已经详细讨论了很多这些。因此，如果您没有听过或读过它们，请务必花几分钟时间检查每一个，然后再继续。

以下是8个潜在的医疗问题，可能会影响良好的睡眠时间：

1.    不安腿综合征：   这种特征是在腿部有移动的冲动或“令人毛骨悚然”的感觉，刺激运动并干扰睡眠。

2.    睡眠呼吸暂停睡眠期间缺氧对大脑的影响。呼吸暂停影响那些打鼾的人。

3.     非法药物：活化的药物，如甲基苯丙胺，可引起失眠。

4.     药物：某些非处方药（减充血剂）和处方药（如一抗抑郁药减肥 药）会导致睡眠问题。

5.     疼痛：手部疼痛或numbnes磨蹭你彻夜难眠？  工作了一整天足跟疼痛？拾起沉重的孩子背部疼痛？不受控制的疼痛可能是失眠的根源。

6.     心理健康状况： 焦虑症抑郁症双相情感障碍，都可以干扰睡眠。一般来说，有焦虑的人往往难以入睡，而患有抑郁症的人往往会有更多的清晨觉醒。治疗潜在的精神健康状况，失眠通常会得到解决或改善。

7.     膀胱问题：前列腺肿大，未控制糖尿病和过度活跃膀胱是夜间排尿频率增加的一些可能原因。如果你晚上醒来小便，可能会对你的睡眠产生影响。

8.     压力：生活压力源通常是消耗精力的，而且通常情况下，这通常是获得良好睡眠的障碍。即使是积极的生活变化，例如搬家或结婚，也会造成压力。如果您已经尝试过计划婚礼，那么您就知道我的意思了。

解决这些健康问题可能就是你真正需要再次入睡的一切。但是，如果您仍然无法在早晨感到神清气爽，那么可能需要考虑积极治疗失眠症。

治疗失眠：生活方式和行为疗

• 采用例行时间表：尽量保持定期睡眠/唤醒时间表。也就是说，每天晚上在同一时间睡觉，每天早晨在同一时间醒来，无论你多么困倦。在最初的几个晚上这可能是一个挑战，但最终你的身体将习惯于保持相同的时间表。不要将周末时间表与工作日时间表相差一个小时以上。
• 避免白天小睡：午睡的人在夜间入睡时更难入睡。如果你可以跳过午睡，你会发现你不仅能够更快地入睡，而且能够在夜间更好地保持睡眠。
  
  
• 避咖啡因酒精：咖啡因是一种干扰良好睡眠的大脑兴奋剂。中午不要喝咖啡因，每天限制摄入量不超过1-2杯。酒精似乎最初会帮助你更快地入睡，但它会导致早晨醒来并难以重新入睡。此外，咖啡因和酒精都是利尿剂，可能会在半夜引起排尿的冲动。
• 仅将卧室用于卧室活动：不要养成在床上看电视，上网，吃饭或进行任何其他非卧室活动的习惯。你想训练你的大脑，以为一旦你在床上，它是时候去睡觉了。如果您经常在床上进行其他活动，那么您的大脑在睡前会更难以关闭。不要将你的床用于睡眠和性亲密之外的任何事情。
  
  
• 避免睡前高碳水化合物零食避免在睡眠后两小时摄入糖或碳水化合物。如果你饿了，吃一小部分促进睡眠的食物，如一杯温牛奶，火鸡或坚果。
  
  
• 避免夜间使用液体：睡前3小时饮用液体会导致在半夜小便的冲动。尝试在一天的前半段喝更多的液体，在夜间喝更少的液体。
• 定期运动：常运动释放内啡肽，减少压力; 这反过来会增加深度睡眠。每天至少进行30分钟的心血管锻炼，如散步，跑步或骑自行车。尽管如此，尽量避免在晚上这样做，因为如果在睡眠后3小时内进行内啡肽会引起脑刺激。
• 入睡：如果您在放下30分钟内无法入睡，请起床并做些放松的事情，  例如阅读灯光或洗个热水澡。一旦你感到困倦，就回去睡觉吧。
• 学会处理压力：找一个爱好，参加舞蹈课，分散你的注意力。学习一放松技巧，并在睡前做。考虑咨询治疗，或寻求您的宗教会众的帮助。我们都经历过生活压力，他们永远不会完全消失。但如果你可以改变你对压力的反应，你可以大大改善你的睡眠。
• 把它写在纸上：如果你是典型的A型人格，那么你可能会在即将到来的一天或几天睡觉时反复思考你需要完成的一切。如果你是A型，你知道你是谁：过度驱动，高度成就，不耐烦，严格组织，超级负责任。我的A型患者入睡时往往有更多困难。他们经常说他们在夜晚醒着，想着“他们必须要做的所有事情。”我的建议是通过考虑所有这些待办事项列表来停止保持清醒，而是起床，把它写在纸上，然后回到床上。有时候把它写下来有助于彻底摆脱它。如果采取上述步骤并不能显着治疗您的失眠，那么可能是时候与您的医生讨论这个问题了。睡个好觉对您的整体健康非常重要。如果您无法获得充足的睡眠，它可能在身体和情感上表现出来并干扰您的功能和生活质量。
  
  
  

虽然实施这10个步骤需要付出一些努力，但这是一个值得的过程。它可能不会在一夜之间发生（没有双关语），但是，晚安的睡眠非常值得改变你的习惯。